筋力アップの鍵は神経系？BFRトレーニングの新たな可能性

2025年08月04日

投稿者 : フィットネスコンサルティングネットワーク編集部

筋肥大と筋力向上の関係について、多くの人が高重量トレーニングに注目しがちです。しかし、近年注目されているBFR（血流制限）トレーニングは、軽い重量でも筋力向上を促進する可能性が示唆されています。
この新たなアプローチは、トレーニング科学における革新として注目されています。

一般的に、筋力向上は神経系の適応によるものとされ、筋肥大は筋繊維そのものの増加によるものとされています。高重量トレーニングでは、これら両方が促進されます。一方、BFRトレーニングでは、筋肥大よりも神経系の適応が筋力向上に寄与する割合が高い可能性があります。

例えば、週3回、7週間にわたってレッグエクステンションとレッグカールを行った研究では、次のような結果が得られました。

このデータから、BFRトレーニングは高重量トレーニングに匹敵する筋力向上効果を持ちつつ、筋肥大効果も確認されています。特に興味深いのは、神経系の適応が筋力向上において重要な役割を果たしている可能性が示唆された点です。

高重量トレーニングでは、筋力向上の初期段階に神経系の適応が大きく関与するとされています。これは、神経系が効率的に筋繊維を動員する能力を高めるためです。しかし、BFRトレーニングでも同様の神経系の適応が見られる点は驚きです。

BFRトレーニングは、筋肉への血流を部分的に制限することで低酸素状態を作り出し、軽い負荷でも筋肉に高負荷がかかっているように感じさせます。この環境下でのトレーニングは、神経系を活性化し、筋力向上を促進するメカニズムが考えられています。

アスリートが怪我をした際、トレーニングを休むことで神経系の適応が弱まり、筋力が低下することがあります。ここでBFRトレーニングを活用することで、軽い負荷でも神経系を刺激し続けることが可能です。

例えば、足を負傷したアスリートが通常のトレーニングを行えない場合、BFRトレーニングで神経系への刺激を維持することで、復帰後の筋力低下を最小限に抑えることができるかもしれません。これにより、復帰時のパフォーマンスを早期に取り戻す可能性が広がります。

これまでの常識では、筋力向上には高重量が必要とされてきました。しかし、BFRトレーニングの研究は、軽い負荷でも神経系の適応を引き起こし、筋力向上を促進する可能性を示しています。

この発見は、リハビリテーションや高齢者のトレーニング、または重い負荷が扱えない環境でのトレーニングに大きな可能性を示唆しています。例えば、骨粗鬆症のリスクがある高齢者が、BFRトレーニングを活用して筋力を維持・向上させることが期待されます。

BFRトレーニングの効果を最大限に活用するためには、適切な知識と技術が必要です。資格制度やトレーナーによる指導を通じて、安全かつ効果的な方法でBFRトレーニングを取り入れることが重要です。

今後の研究や実践によって、BFRトレーニングの可能性がさらに広がり、トレーニング科学や医療現場での応用が進むことでしょう。神経系へのアプローチを重視したトレーニング法として、BFRは私たちに新しい道を示してくれています。

BFRトレーニングの潜在力を知ることは、トレーニングの枠を広げるだけでなく、新しい可能性を切り開く鍵となります。今こそ、その可能性を探求してみませんか？

参考文献

このコラムは、以下の論文を基に作成されました：
Muscle Adaptations to Heavy-Load and Blood Flow Restriction Resistance Training Methods.
Frontiers in Physiology.

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